Как да изберем подходящото масло за салати, пържене и печене

Дойде време да се справим с ядливите растителни масла: всички ли са еднакво полезни, колко растително масло може да се консумира на ден, изберете рафинирано или нерафинирано масло, има ли полза от маслото и растителното масло и така нататък ...

В човешкото хранене източник на растителни мазнини са различни течни масла: от най-разпространените на нашата географска ширина слънчоглед или рядка камелина до сензационните палми и маслини. В момента по рафтовете на магазините лесно можете да намерите само пет до десет вида здравословни ядливи масла от растителен произход. В готвенето се използват за обличане на салати и продукти за пържене, при печене и сладкарски изделия.

Често се иска да „назове най-доброто готварско масло“. Искането не е много правилно - не може да се каже, че едното масло определено е по-добро от другото, просто всяко от тях е уникално и има специфични свойства. Просто трябва да решите - в какви случаи и как да използвате всеки от тях.

Цялата истина за растителните масла

Съдържанието на масло в различни части на различни растения варира в широки граници: от незначително количество до високи десетки проценти. Основното „депо“ на растителните мазнини в повечето случаи - семена и плодове - именно в тях се натрупват хранителните вещества, необходими за покълването и развитието на ембриона, както и защитата им от неблагоприятни условия (например ниски температури)..

Хранителната стойност на всички мастни продукти се определя от състава им на мастни киселини, както и от наличието на фосфатиди, стероли и мастноразтворими витамини в тях..

Растителните мазнини съдържат предимно полезни полиненаситени есенциални мастни киселини (за разлика от повечето видове животински мазнини), които определят тяхната течна консистенция.

Най-важните от тях за нашето тяло са омега-3 и омега-6 (линоленова и линолова киселина), които не се синтезират, а идват само с храна. Те регулират важни жизнени процеси в организма, включително мозъчната функция и състоянието на психичната сфера, холестерола и липидния метаболизъм, функционирането на сърдечно-съдовата и храносмилателната системи, укрепват имунитета ...

Не е незаменима, но много важна е и ненаситената мастна олеинова киселина (омега-9), чийто шампион в съдържанието на нея е зехтинът. Някои растителни масла съдържат и наситени мастни киселини (например палма и кокос и именно тропическият произход на тези растения "позволява" да съществуват в състава им такива киселини, които лесно се втвърдяват при ниски температури).

Около 75 растителни мазнини са глицериди само от три киселини - палмитинова, олеинова и линолова. Омега-6 се намират в повечето растителни масла, включително в най-разпространеното за нашите ширини - слънчогледово. Омега-3 в достатъчни количества - само в лен и камелина. Консумирате ли ленено масло в ежедневието си? Това е само въпросът: в диетата на съвременния европеец има невероятно „пристрастие“ към омега-6, което не е полезно.

Все пак повтаряме отново и отново - само балансирано хранене, включително всички основни видове мастни киселини, без „пристрастия“ в една или друга посока, може да се счита за оптимално..

Най-балансираният състав на мастни киселини на всяка мазнина: съотношение 6/3/1, където числата съответстват съответно на съотношението на мононенаситени / наситени / полиненаситени киселини. Сред растителните мазнини, фъстъченото и маслиновото масло най-много съответстват на този състав..

Други растителни масла имат своите неоспорими предимства. И така, лидерите по съдържание на добре усвоен витамин Е са ореховото семе и маслото от пшеничен зародиш. Омега-3 киселината е богата на ленено семе и масло от нея, както и масло от камелия, но основният източник на омега-6 при нормална диета е слънчогледовото масло.

Масло от растителна салата

С какво растително масло си струва да подправите любимата си салата? За да разберете това, трябва не само да определите вкуса и полезността му, но и малко вникване в процеса на производство на ядливи масла.

Растителните масла се произвеждат главно чрез пресоване или извличане от семена и плодове на маслодайни култури: слънчогледово, царевично, соево, рапично, тиквено, памучно ... Отделно, каменни масла (например масло от семена от грозде или диня), ядки (бадемово, фъстъци) и масла от меки тъкани на растения, например, от каша от авокадо или от копра от плодове на кокосова палма.

Пресоването от своя страна може да бъде горещо или студено, а за допълнително пречистване на маслото се използват филтриране, рафиниране (излагане на алкали) и дезодориране (премахване на миризма). Маслото, получено чрез екстракция със специални разтворители, е годни за консумация само в рафинирана форма..

И сега най-важното - всички растителни масла за поддържане на полезните им свойства трябва да бъдат само „живи“ - студено пресовани / пресовани (за предпочитане първите), нефилтрирани и недезодирани.

По време на тяхната топлинна обработка, особено интензивна, както и консервиране и рафиниране, огромно количество полезни мастни киселини, витамини и фосфолипиди се губят и унищожават - тоест биологичните ползи отминават, само калории, енергийна стойност плюс вредни продукти от окисляване.

Така че верният отговор на въпроса "кое масло е най-подходящо за салатен дресинг", ще бъде - който и да е, само ако е "жив".

Що се отнася до селекцията и съхранението, растителното масло, бутилирано в тъмно стъкло и с кратък срок на годност, определено ще бъде по-естествено и полезно от маслото без цвят и мирис, без никакви признаци на суровини и с безкраен срок на годност. Помислете колко дълбоко обработен продукт (и следователно неизгодни промени) е такъв продукт и какво може да създаде в тялото ви.

Олио за готвене

Кое масло е по-добро за пържене? По-правилно е да се каже - не само за пържене, но и за всяка термична кулинарна обработка на продукти (печене, задушаване, пържене, сотиране и т.н.).

Открихме, че в чистата му форма е много по-изгодно да се консумират ниско преработени масла. Въпреки това, нерафинираното масло не е подходящо за пържене, тъй като частиците мукозни и протеинови вещества, останали в него, когато мазнината се нагрява до висока температура, бързо се разлагат и могат да придадат на пържения продукт вкус на горчивина и специфична неприятна миризма. Загрятите многократно мазнини са особено вредни - в тях активно се образуват канцерогени.

В нашата таблица обърнете внимание на т. Нар. Димна точка на растителните масла - именно след преминаването им маслата губят своята полза или дори стават напълно вредни.

Не забравяйте за трансмазнините в преработени масла: всякакви мазнини (включително растителен произход), превърнати в твърдо състояние чрез хидрогениране, са най-опасни за вашето здраве. Това са маргарини, спредове, смеси за майонеза и меко масло, които се използват активно при производството на печива и сладкарски изделия. Освен това добавянето на трансмазнини е доста често срещана практика за увеличаване на съдържанието на мазнини в познати и много любими храни, например извара или преработени сирена, което не винаги е посочено на опаковката.

Технологичните прекъсвания при рафинирането също могат да доведат до образуването на „грешни“ масла. „Счупените“ молекулярни структури в техния състав - транс-изомери на мастни киселини - са причина за повишения риск от редица опасни заболявания, от диабет и затлъстяване до атеросклероза и рак. Между другото, някои сурови растителни мазнини, а именно кокосово и палмово масло, също съдържат транс изомери.

В допълнение към горните продукти, транс мазнините (както и много скрити мазнини, които напълно можете да пропуснете при изчисляване на калоричната стойност на диетата) са в изобилие в бързо хранене, сладкарски изделия и полуфабрикати.

И така, какво олио да се запържи? И отново отговорът ще бъде идентичен с предишния - на всеки, чийто вкус харесвате, ако е само изискан.

Популярни растителни масла

Помислете за някои от най-популярните видове растителни масла в света. По какво се различават те, кой от тях наистина е най-полезен и струва ли си да преплащате за „публикувани“ опции? И така, ТОП-3!

Рапично масло

Не се изненадвайте, че започваме мини ревюто си с рапично масло. В края на краищата, именно днес той твърдо държи първото място по отношение на потреблението в света!

Представете си, а второто с третото място се споделя не от познатото на окото и вкуса ни слънчогледово и зехтин, а от памучно семе и соево масло.

Рапичното масло се произвежда чрез студено пресоване или извличане на семена от рапица, едногодишни от семейството на кръстоцветните (например зелето също принадлежи към него).

След екстракция или пресоване полученият продукт се изпраща, ако е необходимо, за последващо рафиниране, както и пречистване на маслото от свързани органични примеси по различни начини (хидратация, дезодоризация, филтриране и др.).

Преди няколко десетилетия той е използван само за технически цели (от кожената до стоманодобивната промишленост), а днес е признат за един от най-полезните продукти..

По отношение на състава на мастни киселини, маслото от рапица с ниско съдържание на ерука е много балансирано и подобно на задушената маслина, включваща всички необходими класове триглицериди. Неговата олеинова киселина участва в регулирането на метаболизма на холестерола, допринасяйки за повишаване на нивата на липопротеините с висока плътност (HDL) в кръвта, които транспортират холестерола от тъканите до черния дроб за изхвърляне. HDL холестеролът не е атерогенен, неговото високо кръвно ниво е антирисков фактор за развитие на атеросклероза. Линоловата киселина индиректно укрепва имунната система, участвайки в образуването на простагландини, регулирайки работата на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система, както и премахвайки алергичните реакции. Линоленова - директно регулира здравето на сърдечно-съдовата и нервната система, работата на мозъка и състоянието на психичната сфера, нормалното развитие на плода при бременни жени.

В допълнение, рапичното масло съдържа витамини от групи B, E, F, A, голям брой микроелементи (фосфор, цинк, калций, мед, магнезий и др.), Каротеноиди.

Последните проучвания показват, че рапичното масло е много полезно за здравето на жените - благодарение на своя растителен аналог на женския полов хормон естрадиол, който помага за предотвратяване на атеросклероза, безплодие, заболявания на женската полова област и дори рак на гърдата. Това масло също намалява киселинността на стомашния сок и има леко слабително действие..

Дълго време яденето на рапично масло беше трудно поради ерукова киселина, чието съдържание в традиционните сортове на това растение може да достигне 60-65. Тази киселина има тенденция да се натрупва в различни тъкани, забавяйки растежа и началото на репродуктивната зрялост на организма. Също така, според някои съобщения, еруциновата киселина причинява нарушения на сърдечно-съдовата система, скелетната мускулатура и инфилтрацията на миокарда и увреждане на черния дроб. В допълнение към "ужасната" киселина, кръстоцветните съдържат и специални вещества тиогликозиди, които също имат токсичен ефект върху тялото.

Едва през 60-те години на ХХ век канадските учени успяват да разработят първия сорт рапица с ниско ерукаво, където съдържанието на тази киселина не надвишава 5, а тиогликозидите на практика няма. Днес има няколко такива разновидности. Оттогава безопасното, евтино, здравословно и много рентабилно ядливо масло от рапица активно завладява пазара..

В магазините често можете да намерите рафиниран продукт (дезодориран и недедоризиран), по-рядко - нерафинирано рапично масло.

Разбира се, всички горепосочени предимства се прилагат предимно за нерафинирано масло, получено чрез студено пресоване. Рафинирането, дезодорирането и особено хидрогенирането „убиват“ почти всички полезни вещества в маслото, както и изразеният му вкус и аромат.

Иначе в готвенето полето му на приложение също е подобно на най-разпространените за нас растителни масла - в нерафинирана форма за обличане на салати и студени закуски, в рафинирана форма - за пържене на продукти, за приготвяне на майонеза и сосове, в сладкарската и хлебопекарната промишленост.

Зехтин

Зехтинът е фаворит през последните няколко десетилетия, въпреки високата си цена и ограничената кулинарна „годност“. Много домакини, благодарение на реклами за диети, го смятат за най-здравословното, най-правилното, най-полезното и просто най-доброто от всички налични мазнини, като често отказват да бъдат последни в хладилника си в полза на една-единствена маслина. Ако не сте запознати с термините „първо завъртане“ и „допълнителна девственост“ - днес няма какво да правите в дискусиите за здравословно хранене.

Това масло се получава от плодовете на европейската маслина (те съдържат до 55 мазнини). Плодовете се натрошават и бавно се изстискват от маслото с помощта на преса или центрофуга. Такова масло се нарича произведено чрез първо или второ пресоване (екстра върджин зехтин и маслиново масло, съответно) - без допълнителна термична обработка и използване на химикали, което, разбира се, влияе положително на неговото качество и полезни свойства.

Много по-евтини и по-малко здравословни масла - зехтин, чист зехтин и масло от помака - се получават от маслен кекс, който остава след пресоване чрез химическо извличане, използвайки различни агресивни вещества и високотемпературна експозиция. По принцип те трябва да преминат към печене и последващо производство на майонеза и сосове (и това обикновено се прави без да се споменава качеството на изходното масло върху етикетите на последния). В постсъветското пространство обаче такова масло отива на дребно.

По отношение на състава на мастни киселини, зехтинът е смес от триглицериди на мастни киселини с много високо съдържание на полезна олеинова киселина или мононенаситена омега-9 - до 80. На второ място е наситената палмитинова киселина (до 20), на трето място е полиненаситената линолова киселина (омега-6, до 14). Останалите се измерват в части от процент. В допълнение към киселините, в зехтина присъстват витамини E, D, C, K, B и A, фосфолипиди, стероли, токофероли, каротеноиди и някои минерали (най-вече Na, K и Ca). Относно ползите от всичко по-горе прочетено.

Най-„здравословният“ и най-вкусният може спокойно да се нарече нерафиниран зехтин с екстра върджин - нефилтриран и филтриран - защото произвежда се с минимална експозиция и запазва максималното количество хранителни вещества. Въпреки това, той е и най-висококалоричният.

При готвенето зехтинът традиционно се използва предимно за обличане на салати и студени ястия - в тази форма той запазва всичките си полезни свойства. По принцип в рафинирана форма е подходящ и за пържене и задушаване, но с огромна загуба на витамини и мастни киселини, като всяко друго масло.

Между другото, за разлика от невероятно средиземноморската диета, много от местните диетолози напоследък са склонни да смятат, че неоспоримите ползи от всеки зехтин на фона на слънчоглед, ленено семе, горчица и други, които са познати по нашите географски ширини, са силно преувеличени и не са напълно правилни.

Живеем в напълно различен климат - по-студен, по-сух, което предполага малко по-различна нужда от мастно киселинния състав на ежедневно използваните масла. В допълнение, същото маслиново масло, въпреки изобилието от омега-9, е значително по-ниско от много от нашите „местни масла“ по съдържание на хранителни вещества. Така че в лененото масло има порядък повече омега-3, в слънчоглед - витамин Е, в горчицата - витамин D и летливи ... В допълнение, новите сортове високоолеиново слънчогледово масло и количеството омега-9 са в състояние да "изпреварят" сладката маслина.

Слънчогледово масло

От самото начало на 19 век до днес това масло уверено държи „първенството“ в производството и потреблението в цялото постсъветско пространство (особено популярно е в Русия и Украйна), въпреки че конопеното и лененото масло са били широко използвани на тази територия преди него.

Днес в готвенето слънчогледовото масло се използва почти навсякъде - за пържене и за обличане на салати, при производството на консерви и печива, при производството на маргарин и готвене на мазнини (чрез хидрогениране) ...

Слънчогледовото масло, годни за консумация, се получава от маслодайни семена на маслени семена чрез пресоване или екстракция. Слънчогледът успешно се отглежда в много климатични зони в почти всички региони на страната ни, а производството на масло от него е утвърден и добре развит процес..

Подобно на всички други растителни масла, слънчогледовото масло съдържа редица мастни киселини и витамини, тяхното количество варира в зависимост от сорта, метода на извличане и последваща обработка на маслото, вариращи в широки граници. Освен това, в сравнение с други маслени растения, съдържанието на α-токоферол (витамин Е, мощен антиоксидант) в нерафинираното слънчогледово масло е едно от най-високите.

Но слънчогледовото масло не може да се похвали с балансиран състав на мастни киселини. На първо място в количеството линолова киселина (омега-6) в нея може да е до 62, в зависимост от сорта на растението.И ако сте свикнали да правите всички кулинарни експерименти в кухнята изключително със слънчогледово масло, игнорирайки по-балансираните видове масла , заключението за вашето здраве е разочароващо - това може да доведе до нарушаване на оптималния баланс на мастни киселини в липидния слой на клетъчните мембрани, до нарушаване на метаболизма в клетките, поява на възпалителни процеси и хронични заболявания.

Ако не искате да се справите без обичайното слънчогледово масло, препоръчваме ви редовно да го комбинирате с други видове масла.

В останалата част, както за другите масла, ползите от слънчогледовото масло са най-очевидни в нерафинираното „живо“ масло от първата екстракция, когато всички важни за организма елементи се запазват.

Нов продукт на руския пазар - високоолеиново слънчогледово масло - с високо съдържание на омега-9 мастни киселини, произведени от специални сортове слънчоглед, специално отгледани от животновъдите. То е за по-доброто различно от обичайното "обикновено" слънчогледово масло, защото също има повишена окислителна стабилност (това осигурява увеличаване на срока на годност), устойчивост на високи температури (по-висока точка на дим, което го прави много по-безопасно при пържене), ниско съдържание на наситени киселини и високо съдържание на витамин Е. По този начин е много по-подходящ за здравословен начин на живот и диетична храна.

Както можете да видите, имате избор сред голямо разнообразие от растителни масла - и доста голям избор. И въоръжени със знанието, което се опитахме да систематизираме за вас, вие сте напълно способни самостоятелно да изберете най-вкусните и здравословни съставки за вашите ястия.