11 Хранителни съвета, основани на научни доказателства

Когато става въпрос за здравето като цяло и по-специално за здравословното хранене, има много объркване и противоречива информация. Дори квалифицирани експерти често имат напълно противоположни мнения по един и същ въпрос. Кой да повярва?

И ние предлагаме да не вярваме в частни възгледи и идеи, а в научни данни и наистина потвърдени от много изследвания.

Вашето внимание - 11 съвета за правилното хранене, които всъщност се основават на най-новите научни доказателства.

Правило номер 1 Забравете за диетите

По-скоро префразирайте - разберете какво означава думата „диета“. В първоначалния смисъл това е рационална диета. Има терапевтични, временни диети - те се предписват от лекар за всякакви нарушения в организма. Но в други случаи диетата е само набор от правила за хранене на храна на здрав човек. Ежедневни и постоянни. Разумна и рационална. През целия живот.

Ако разбирате диетата по този начин - всичко е в ред, продължете да следвате избрания режим. Ако за вас диетата е краткосрочна радикална промяна на диетата с цел отслабване със сериозни ограничения и с идеята бързо да се върнете към обичайната си диета, имаме лоши новини за вас.

Разбира се, за две седмици на един кефир или сурови зеленчуци ще свалите няколко килограма и ще се вместите в желаната рокля. Но, като се върнете към обичайния си начин на живот, довел до увеличаване на теглото (големи порции, бърза храна, брашно, сладкиши, алкохол, заседнала работа, липса на движение), гарантирано ще получите тези килограми обратно или дори „с добавката“. И това да не говорим за последствията за организма поради такъв стрес.

Известно е, че екстремните диети са ефективни само временно и рядко действат добре в дългосрочен план. Нещо повече, всъщност подобна „диета“ е един от най-мощните предсказатели (предвестници) на бъдещото наддаване на тегло.

Можете да се отървете от излишните килограми, без да навредите на собственото си тяло, само като изградите разумна балансирана система за хранене - да, тази съвсем истинска диета за цял живот, а не временна гладна стачка - и водейки здравословен начин на живот, активирайки метаболизма. Други „прекрасни“ рецепти не работят, уви, това е научно доказано.

• 

  Принудително пийте поне 3 литра вода на ден, пийте само когато искате, пийте само вода, водата може да бъде заменена със зелен чай - тези противоречиви инструкции се редуват със завидна редовност в модните списания и програми за почитателите на здравословния начин на живот. Къде е истината?

  Както винаги някъде по средата човек не трябва да стига до крайности. „Старостта е сухота“, днес учените потвърждават напълно думите на големия лечител на древността Авицена.

  Сега няма съмнение, че човек просто се нуждае от чиста вода. В крайна сметка, H2O е най-важният компонент на нашето тяло. Той доставя храна в клетките на тялото, премахва вредните вещества, участва в работата на кръвоносната, нервната и храносмилателната системи, поддържа оптимален вискозитет на кръвта, отговаря за нормалното състояние на кожата и лигавиците, осигурява мобилност на костните стави, косвено влияе върху работата ни, благосъстоянието и емоционалния фон ...

  Съдържанието на вода в тялото трябва да се поддържа, в противен случай ще има нарушения във всички тези критични процеси.

  Според СЗО, здравият възрастен на ден трябва да консумира 30 мл вода на 1 кг тегло. Припомняме ви, че "чиста" неподвижна вода се счита за "вода", в изчисляването не участват чай, кафе, сок, супа, бульон. Това са напълно различни храни със собствени правила и норми на консумация..

  Също така е научно доказано, че пиенето на достатъчно вода през деня наистина помага да увеличите количеството на изгорените калории. Количеството консумирана вода, както и времето на приемането му е важно - пиенето на вода половин час преди всяко хранене се счита за най-важното.



Основното, което трябва да научите - мазнините в диетата са жизненоважни за нормалното функциониране на организма. Проблеми с тях възникват при тези, които консумират или грешни мазнини, или грешно количество, или (както в популярната шега) не могат да ги приготвят.

Основните функции на мазнините са енергийни и структурни. Мазнините са част от клетъчните мембрани и служат като най-важният източник на енергия. Те съдържат също важни мастноразтворими витамини (A, D, E, K), допринасят за по-добро усвояване на много вещества и участват пряко в много процеси в нашето тяло. Правилно подбраните масла могат дори да изпълняват лечебни функции! И все още не обмисляме „страничните“ свойства на мазнините, като топлоизолация на тялото, „съхраняване“ на вода, подобряване на вкуса на храната и т.н..

Разбира се, така че от мазнините, които идват с храната, има само полза, а не вреда плюс набор от празни калории, трябва да ги консумирате умерено, освен това изберете „правилните“ мазнини.






Къде се намират здравословните мазнини? Това са мазна морска риба, ядки, авокадо, рибено масло, масло, свинска мас, нерафинирани студено пресовани растителни масла.

И какви са лошите мазнини? Неправилното съхранение, високотемпературното готвене, както и дълбоките технически (рафиниране, дезодориране, хидратация) са в състояние да „развалят“ най-ценните мазнини. На светлина или когато се съхраняват прекалено дълго, мазнините гранат и окисляват. Интензивната термична обработка води до унищожаване и окисляване на мазнините и техните полезни компоненти (мазнините в тигана "пушат" - което означава, че вече са унищожени) с паралелното образуване и отделяне на неполезни вещества като канцерогени, които отнемат огромно количество енергия и ресурси за неутрализиране. Силната технологична обработка с цел увеличаване на срока на годност, изравняване на цвета или силната естествена миризма на масло често трансформира структурата на продукта толкова много, че вече не е необходимо да се говори за каквито и да е от неговите предимства.

Освен това, не забравяйте, че фактори като прекомерната консумация на алкохол и силно преработени мазнини могат да влошат активността на ензимите, отговорни за метаболизма на мазнините..

Дневната норма на прием на мазнини е 25-30 от общата диета. Но не забравяйте, че когато споменаваме дневната норма, не говорим за чисти мазнини - лъжици растителни или кубчета масло. Така наречените „скрити“ мазнини са част от много продукти, особено от категорията сладкарски изделия и бързо хранене и могат значително да нарушат калоричния баланс, ако бъдат пренебрегнати.



СЗО препоръчва намаляване на приема на захар, така че да отчита не повече от 5 общи калории на ден. Но не бързайте с радост да сипете няколко супени лъжици захар в чая. Получавате цялата тази препоръчителна сладост в скрита форма с готови продукти, така че чистата захар в чистата й форма е отрова за вашето тяло и може би най-вредният компонент в съвременното хранене.

Високата му консумация е пряко свързана с множество заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2, метаболитни нарушения, заболявания на сърдечно-съдовата и храносмилателната системи, ускорено стареене и дори рак. Вярно, впечатляващ списък?

Разбира се, от едно бонбони на седмица е малко вероятно да спечелите пет токчета от излишните килограми и да спечелите сериозни здравословни проблеми. Но сама ли е - това е въпросът.

Не вярвате, че ядете много сладкиши? Не забравяйте, имате ли поне един ден без допълнителни сладки. Захар в чай ​​и кафе, плодов сок, кисело мляко, сладка сода, сладкиши, шоколад, всякакви сладкиши и десерти ... И не само такива очевидни продукти съдържат огромно количество захар. Сред неговите „скрити“ източници са нискомаслените продукти, повечето индустриални сосове, зърнени храни и зърнени храни за закуска, хляб, колбаси, някои видове алкохол ...

Опитайте се да сведете до минимум количеството на добавена захар в диетата си и тялото ви безспорно ще ви бъде благодарно, ще го почувствате.

Правило номер 5 Ограничете приема на рафинирани въглехидрати



Рафинираните (те също са рафинирани или преработени) въглехидрати - опасност за нашето тяло.






Това са захари и нишестета, изкуствено създадени от човека и не съществуващи в природата. Ако цели плодове, зърнени храни, бобови растения, картофи и др., Освен калории, носят много полезни вещества за организма, като изобилие от фибри, антиоксиданти, витамини, тогава в преработена, смачкана и обелена форма те губят всичките си ползи и се превръщат в празни калории които също са почти перфектно усвоени.

Рафинираните въглехидрати много бързо се абсорбират в кръвта, причинявайки опасни скокове в нивата на захар и инсулин в нея, което води до натрупване на мазнини. Най-често срещаните хронични метаболитни заболявания на западната цивилизация са буквално „обвързани“ с тези видове въглехидрати, така че има смисъл да се сведе до минимум консумацията им.

Храни, съдържащи голямо количество рафинирани въглехидрати - плодови сокове и сиропи, всякакво фино брашно и всички продукти от него, полирани зърнени храни, разтворими зърнени храни, повечето макаронени изделия, консерви, чипс, сладолед, кетчупи и сосове, сладки кисели млечни продукти и др. билкови заместители на мляко, десертни вина и течности, рафинирано нишесте.

Правило номер 6. Уверете се, че имате достатъчно протеин в диетата си.



Протеините са най-важната част от човешкото хранене, тъй като всички основни аминокиселини не могат да бъдат синтезирани в нашето тяло и някои от тях трябва да произхождат от протеинова храна. В процеса на храносмилането ензимите разграждат консумираните протеини до аминокиселини, които се използват за биосинтеза на собствените протеини на тялото или допълнително се разлагат, за да генерират енергия и участват в най-важните процеси в живота. Дефицитът на протеин води до сериозни заболявания от проблеми с имунитета и хормонални нарушения до сърдечни патологии.

Основните източници на протеини са месо, птици и риба, карантии, млечни продукти, яйца, ядки, бобови растения, зърнени храни, гъби. След топлинна обработка протеинът се усвоява по-лесно от организма, но под влияние на високата температура някои важни аминокиселини просто се унищожават. Най-добрият начин за готвене е варенето или паренето, като пърженето (и особено прекаляването) причинява образуването на канцерогени. Препоръчително е също да изберете протеинови продукти с ниско (но в никакъв случай не нула!) Мазнини, за да не добавите допълнителни калории към диетата. Също така, най-добрият избор би бил комбинация от протеинови храни не с въглехидрати, а със зеленчукови ястия.

Протеинът е особено важен за отслабване и действа чрез няколко различни механизма. Високият прием на протеини може значително да увеличи метаболизма, като в същото време ви кара да се чувствате толкова пълни, че автоматично изяждате по-малко калории. Освен това може да намали желанието и желанието за закуска в късна нощ..

Доказано е също, че високият прием на протеини понижава кръвната захар и кръвното налягане..

Правило номер 7 Яжте зеленчуци и плодове без провал.



Зеленчуците и плодовете са ценни за нашето хранене, на първо място, с изобилие от фибри (груби влакна), което допринася за добрия метаболизъм, здравословното храносмилане и нормалното функциониране на чревната микрофлора. Той също така помага за регулиране и изравняване на нивата на кръвната захар, като по този начин се отразява на чувството на глад и ситост, като в крайна сметка помага за отслабване..

В зеленчуците и плодовете няма мазнини, но има много здравословни въглехидрати (източник на енергия и жизненост), витамини, минерали, антиоксиданти.

Проучванията показват, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци, живеят по-дълго и имат по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване..

Препоръчителният минимален дневен прием на растителни фибри е 25-30 g в чистата му форма. Това например 100 г ленено семе или трици или 200 г сушени плодове или 300 г бобови растения или 400 г пресни плодове или 600 г портокали или ябълки или 1200 г прясно бяло зеле или моркови.

Разбира се, колкото по-малко преработени зеленчуци и плодове, толкова по-полезни фибри и витамини ще внесат в тялото ни..

Правило номер 8 Кажете не за удобни храни и нежелана храна



Бързата храна и удобните храни съществуват в националната кухня на различни страни по света. Причината за широкото им разпространение е ниската цена, яркият вкус, както и скоростта на приготвяне и употреба. Въпреки това, за здравето на хората (и особено на децата), такава храна очевидно не може да се счита за здравословна..

На първо място, поради високото съдържание на преработена захар и рафинирани мазнини и въглехидрати, така наречените празни калории. На фона на минимално съдържание на протеини, фибри, витамини и микроелементи, такава храна за по-богат вкус и по-дълго време за съхранение е буквално натъпкана с вредни добавки - транзизомери на мастни киселини, консерванти, оцветители, подобрители на вкуса, аромати - повечето от които имат изключително негативен ефект върху състоянието на организма. Те нарушават човешкия имунитет, увеличават риска от развитие на диабет, сърце и рак, намаляват количеството на тестостерона и др..

Съвет - яжте истинска храна, дори и да ви отнеме повече време.

Правило номер 9 Добавете пробиотици към вашата диета



Погрижете се за здравето на червата си! Ако говорихме за ползите от фибрите подробно в параграф 7, сега искаме да припомним съществуването на пробиотични продукти, които са изключително важни за нашето тяло.

Пробиотиците са вещества, съдържащи живи микроорганизми, които при систематична консумация под формата на лекарства или като част от хранителни продукти имат изключително благоприятен ефект върху човешкото тяло. Просто казано, пробиотиците са в състояние да нормализират състава и да повишат биологичната активност на собствената си нормална чревна микрофлора.

Защо това е важно? Защото нарушаването на тази много полезна микрофлора води не само до влошаване на благосъстоянието, но и до цял куп сериозни заболявания от затлъстяване до диабет и рак.

Пробиотиците имат благоприятен ефект върху храносмилането и метаболизма като цяло, могат да инхибират развитието на патогенна флора в червата, полезни са за профилактика и лечение на инфекциозни процеси, имат имуностимулиращо и успокояващо въздействие и помагат при повишен физически и психически стрес.

Какви продукти съдържат тази полезна микробиота? Това са живи несладени кисели млечни кисели млека и други натурални немазни кисели млека (кефир, извара, меко сирене и др.), Кисело зеле и кисели краставички (без оцет и пастьоризация!), Ръжен хляб, натурален соев сос.



Солта, разбира се, е жизненоважна за всяко тяло, защото нейните йони са важен компонент на стомашния сок, участват в предаването на нервните импулси и свиването на мускулните влакна.

Въпреки това, във всичко, което е важно да знаете мярката, това се отнася и за такава важна подправка. Днес средно възрастен консумира средно 10 g или повече сол на ден, което е два пъти по-високо от препоръчаното от СЗО ниво. Трябва да се има предвид, че това количество включва сол в полуфабрикати, сосове, консерви и други подобни, а други продукти или хранителни добавки могат да бъдат източници на натрий..

Какво да направите, за да намалите това количество, но в същото време да не направите храната напълно свежа? Използвайте заместител - има много невероятно вкусни билки и подправки, които ще ви придадат разнообразни нюанси на вкус и няма да "натоварят" тялото. В допълнение, много от тях могат да имат мощен благоприятен ефект върху вашето здраве..

Например, джинджифилът и куркумата имат мощен противовъзпалителен и антиоксидантен ефект - лимоните съдържат много полезни вещества, които проявяват антиоксидантни, бактерицидни, хипогликемични свойства - пиперът помага на храносмилането - шафранът съдържа киселина, която може да се бори с туморните клетки - риганът има успокоително действие - канелата има антиоксидантни свойства и и т.н..

Правило номер 11 Рехабилитирайте кафето и предефинирайте други „вредни“ продукти



Както се оказа в резултат на последните проучвания, прословутата вреда на кафето за сърдечно-съдовата система е силно преувеличена. Пиенето наистина води до леко и краткосрочно повишаване на налягането, защо да го пиете в големи количества не се препоръчва страдащи от коронарна болест на сърцето и хипертония. Но, от друга страна, се оказа, че рискът от смърт от сърдечно-съдови заболявания е с 10-15 по-нисък при хората, които пият повече от две чаши ободряваща напитка дневно. И експериментите показаха, че дори няколко чаши на ден са достатъчни, за да се намали вероятността от сърдечно-съдови проблеми, риска от болестта на Паркинсон и Алцхаймер, диабет тип 2.

Кафето съдържа много антиоксиданти, повишава съдовия тонус и значително подобрява кръвоснабдяването на мозъка и сърцето. Не забравяйте, че само висококачествените кафени зърна без захар могат да бъдат полезни, а не моментални и не 3 в 1.

Същото важи и за много други истории на ужасите, повечето от които са реабилитирани днес. Ако все още мислите, че картофите са чисто безполезни калории, яйцата са само лош холестерол, виното е опасно за сърцето, а шоколадът е сладка отрова, време е да преразгледате консервативните си възгледи и да се погрижите да не четете лъскави списания за жени, а истински научни изследвания надеждни източници от последно време, за щастие, повечето от тях вече са достъпни в глобална мрежа.

Всички сме различни - няма идеална храна за всички и няма универсални съвети за правилното хранене. Най-добрият вариант е комбинация от полезни продукти и независимо проучване на въпроса въз основа на научни данни, а не съвети „от телевизора“.