Тренировка за мускулите на гърба - прости упражнения със снимки и препоръки

Монотонно плевене, прибиране на реколтата, повдигане на тежести, копаене и други летни къщи имат отрицателен ефект върху гръбначния стълб. Долната линия: болки в гърба и шията, скованост в долната част на гърба и лошо настроение.

В тежки случаи постоянното мускулно напрежение причинява остеохондроза, херния и други опасни заболявания. За да избегнете такива последствия, препоръчваме ви да спортувате редовно, за да поддържате формата си по-дълго..

Можете да изпълните някои от упражненията преди да започнете лятна работа. Това ще ви позволи да затоплите мускулите си и да избегнете щети..

За да укрепите мускулите на гърба, трябва да проведете цялостно обучение. Подготвили сме ви няколко прости и ефективни упражнения, които можете да изпълнявате точно на вилата. Ще ви трябва само стол или табуретка и не повече специални устройства. Започнете днес, не отлагайте работата си за здравето до понеделник!

Как да се подготвим за обучение

Заслужава си да се настроите за обучение, нищо не трябва да ви разсейва. Затова можете да изберете да тренирате рано сутрин или вечер. Не спортувайте на пълен стомах. След хранене, всяко упражнение е неприемливо. Правилното отношение е много важно: весело и позитивно. Бъдете честни и скоро ще забележите първите резултати.

Можете да правите гимнастика в компанията. Поканете приятели и съседи на тренировка!

Ако се опитвате да спортувате за първи път, можете да забравите за дишането. Ето защо, опитайте се да не го забавяте по време на прилагането на подходите, за предпочитане е да издишате в момента на мускулно напрежение, а след това плавен дъх. Тъй като няма бързане, позволете си да се отпуснете малко, дори медитирайте. По време на тренировка ще изпълняваме и релаксиращи упражнения, които подобряват кръвообращението..

Подходът се състои от повторения. Например при 1 подход може да има 8-10 повторения.

Всички упражнения ще ви отнемат около 15-25 минути. Не бързайте веднага да правите всички подходи, увеличавайте броя им постепенно. И не забравяйте да слушате тялото си. Всеки дискомфорт, силна болка или замаяност са сигнал, че упражнението трябва да се спре..

Можете да изпълнявате упражнения боси, в маратонки или чорапи. С една дума, това е удобно за вас. Облекло не трябва да ограничава движенията. Откажете се от синтетика в полза на естествените тъкани. Отстранете обемните бижута. За да практикувате, изберете свободна зона, за да не се нараните..

Омесване на мускулите на шията

1. В началото на нашето трениране разтегнете мускулите на шията. За целта наклонете главата си напред-назад и наляво и надясно по 4 броя. Всеки наклон за няколко секунди, останете в това положение. Повторете упражненията 2-3 пъти, не забравяйте за дишането.

Отпускане на мускулите на гърба

2. Продължаваме загряването с упражнение за координация. С левия лакът посегнете към дясното коляно и след това обратно. Ако е възможно, задръжте за няколко секунди в усукана позиция. Има няколко прости стъпки, които можете да направите между упражненията. Повторете 10 пъти във всяка посока, ако желаете, направете друг подход след минутна почивка.

3. Следното упражнение ще облекчи стреса от гръбначния стълб. Изходно положение: гръб изправен, краката на ширина на раменете един от друг. От своя страна издърпайте нагоре лявата и дясната ръце, докато гърбът трябва да остане прав. Опитайте се да не се отклонявате отстрани. Повторете 10 пъти за всяка ръка..

Разтегнете мускулите на раменния пояс

4. Разтягането ускорява метаболизма и увеличава мускулната еластичност. Поставете лявата ръка зад гърба си и хванете китката с дясната ръка. Внимателно издърпайте ръката си надясно. Изпълнете упражнението за 20-30 секунди. След това сменете ръката си. След разклатете двете си ръце, починете за 20 секунди и вземете още 1-2 серии.

5. Поставете дланта на лявата си ръка между лопатките и леко натиснете дясната ръка върху лакътя, сякаш натискате ръката надолу. Почувствайте мускулите. Продължителността на упражнението е 20-30 секунди. След това направете упражнението за другата ръка. След 20 секунди вземете още 1-2 серии.

Не прекалявайте с това упражнение, за да не повредите ръката си. Не молете никого да ви помогне да го стигнете доколкото е възможно, това е опасно!

Тренираме мускулите на тялото

6. Укрепвайки мускулите на тялото, вие ще направите чудесна услуга на гръбначния стълб. И това упражнение ще помогне. Седнете на столче, стол или пейка, изправете гърба си, повдигнете ръцете си и се наведете напред, доколкото можете. Дръжте гърба си изправен, опитайте се да не спускате ръце. Ако е възможно, задръжте за няколко секунди и отново се изправете. Направете 8-10 повторения, дишайте дълбоко и спокойно.

Искате ли да увеличите натоварването? След това направете 10-12 повторения и след още 30 секунди прекъснете още 10 повторения.

Тренираме мускулите на раменния пояс

7. Застелете ръцете си пред себе си с външната страна на дланите, обърнати една към друга, и след това ги вдигнете от това положение, както е показано на снимката, задръжте за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 8-10 пъти.

8. Това просто упражнение ще ви позволи да тренирате мускулите на раменния пояс и раменните лопатки. Изходна позиция: краката на ширината на раменете, ръцете в бедрата. Леко спуснете раменете напред и след това изправете назад. Можете да изпълнявате упражнението и едновременно да ходите на място. Повторете 10-12 пъти.

Разтегнете мускулите на краката

9. За да укрепите гърба си, не забравяйте за мускулите на краката. Поставете коляното на левия крак на стол или стол, огънете десния крак в коляното. Внимателно издърпайте долната част на крака към дупето. Дръжте гърба си изправен. След 20-30 секунди сменете крака и продължете да спортувате. Просто трябва да направите 2-3 подхода с кратки почивки.

10. Оставете левия крак настрани, дръжте гърба изправен. Сега се наведете, опирайки се на десния си огънат крак, докато почувствате леко напрежение във вътрешното бедро. След 20-30 секунди сменете крака си. Повторете упражнението 2-3 пъти.

Облекчете мускулното напрежение

11. Това упражнение ще помогне и за изпомпване на задните части. Повдигнете левия крак, разгънете го и отведете назад. Вдигнете дясната си ръка едновременно, за да получите права линия с торса си. Опитайте се да не огъвате гърба си. Задръжте за няколко секунди в това положение. След това сменете крака си. Повторете упражнението 8-10 пъти.

12. Завършете упражнението с упражнение за релаксация. Седнете на стол или табуретка, спуснете горната част на тялото надолу и седнете в това положение за 1-2 минути. Почувствайте как тялото ви благодари за свършената работа с лека мускулна болка и отделяне на хормони на щастието!

Как да предпазите гърба си от повреда

• 

  Работете в градината без болки в гърба

  Как да работите в градината, за да избегнете болки в гърба и прекомерно натоварване на гръбначния стълб.

Спомнете си, че за предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб трябва да се придържате към прости правила:

• никога не правете резки движения, особено сутрин, когато ставате от леглото-
• извършване на плевене и кацане седнал на пейка или коленичил, след полагане на постелята-
• за летни вили, изберете инструменти с дълги дръжки, за да стоите прави, колкото е възможно по-често-
• когато стоите, не натискайте таза си напред, не огъвайте краката си-
• дръжте долната част на гърба топла, сменете се в сухи дрехи след изпотяване-
• разпределете натоварването равномерно, когато го носите, дръжте го по-близо до тялото и леко напрягайте коремните мускули-
• ако трябва да вдигнете тежест, първо огънете коленете си малко и след това леко се изправете, като използвате мускулите на краката и бедрата-
• изберете удобни обувки с малка стабилна пета.

Надяваме се да намерите онези упражнения, които ще ви помогнат да подредите мускулите на гърба. Спомнете си, че за сериозни заболявания, както и за болки в гърба, упражненията трябва да се извършват само след консултация с лекар. Бъдете здрави!

При подготовката на материалите са използвани упражнения на фитнес треньорката Сабина Летник и проф. Юрген Фрейвалд.

Статии, които също могат да ви представляват интерес:

• 5 летни инструмента, които ще ви помогнат да изградите мускули
• Йога за летни жители - премахваме стреса след градината